Нерациональный подход к выбору продуктов питания зачастую влечет за собой снижение выносливости и работоспособности, а также набор массы тела или, напротив, нежелательную его потерю. Предотвратить все вышеперечисленные проблемы может правильное планирование своего рациона.
Для спортсменов данный вопрос стоит особенно остро. В достижении спортивных результатов наряду с программой тренировок особое внимание уделяется подбору правильных специализированных пищевых добавок. Ввиду значительных психоэмоциональных и физических нагрузок у спортсменов увеличивается потребность в витаминах и минеральных веществах.
С целью компенсации недостаточности питания, удовлетворения высоких пищевых потребностей, сопряженных с тяжелыми физическими нагрузками, а также улучшения своей спортивной формы при занятиях бодибилдингом, многие принимают специализированные витаминные добавки. В ряде случаев это бывает целесообразно. Например, витамины группы B принимают активное участие в процессах энергообразования, а потому незаменимы для повышения выносливости спортсменов. Однако исключительно витаминными добавками улучшить свои результаты невозможно. Более того, доказано, что превышение рекомендуемых норм никак не улучшает работоспособность.
Некоторые спортсмены на выносливость наращивают массу из эстетических соображений, стремясь одновременно снизить калорийность рациона, что особо характерно при спортивном питании для бодибилдинга. Однако ограничение потребления калорий при активном занятии силовыми нагрузками чревато пищевым дефицитом.
Физически активные люди, следящие за своим весом, также могут попасть в категорию риска. Вследствие нехватки витаминов или минеральных веществ некоторые спортсмены могут испытывать слабость и подавленность.
Одним из важнейших микроэлементов в спортивном питании является железо. Оно участвует в процессах формирования гемоглобина и миоглобина - веществ, которые являются переносчиками кислорода и входят в состав эритроцитов и мышечных клеток. Две трети всего железа в организме находится в гемоглобине. Когда общая концентрация гемоглобина падает, мышцы меньше получают кислорода.
Поскольку большая часть кислорода, транспортируемого в крови, привязана к железу в гемоглобине, не удивительно, что железодефицитная анемия снижает как максимальные аэробные возможности, так и выносливость. Физические нагрузки могут увеличить выведение железа из организма и, таким образом, повысить риск развития железодефицита как у женщин, так и у мужчин. Чрезмерные потери железа во время физической нагрузки чаще всего происходят в результате желудочно-кишечных микрокровотечений или вследствие обильного потоотделения. Кроме того, некоторые женщины - спортсменки (в основном, бегуньи на средние и длинные дистанции) потребляют продукты с низкой биодоступностью железа и поэтому находятся под повышенной угрозой истощения его запасов.
Для определения риска железодефицита атлетам необходимо регулярно проверять этот показатель. Важным является определение в сыворотке крови железа (в норме у мужчин 13-30, у женщин 11,5-12 мкмоль/л), ферритина (железа запасов в органах; в норме выше 12 мкг/л) и трансферрина (транспортное железо), насыщение которого железом в норме составляет 16 - 50%. Низкий уровень сывороточного железа и ферритина, а также сниженное насыщение трансферрина означают, что спортсмен имеет большой риск развития железодефицитной анемии.
Для предотвращения негативных последствий железодефицитной анемии запасы железа спортсмена могут быть увеличены за счет диеты и (или) приема железосодержащих добавок. Последние не должны превышать рекомендуемые суточные нормы потребности в железе (9-10 мг для мужчин и 18-20 мг для женщин), если нет специальных предписаний врача.
Если обнаружена железодефицитная анемия, правиться с ней исключительно посредством диеты, обогащенной богатыми железом продуктами, к сожалению, невозможно. Необходим прием специализированных лечебных препаратов. Улучшить усвоение железа можно, добавив в рацион 25-50 мг аскорбиновой кислоты. Следует учитывать, что крепкий чай, богатые щавелевой кислотой или дубильными веществами продукты — щавель, шпинат, айва, кизил, хурма, черника, черноплодная рябина, ухудшают всасывание железа из кишечника.
Вторым важным компонентом спортивного питания является кальций. Он необходим для передачи нервных импульсов, мышечного сокращения и усвоения ряда ферментов. В костях и зубах сосредоточено около 99% всего кальция организма; оставшийся процент циркулирует с кровью. При недостатке в крови кальция организм начинает извлекать его из костей. Спортсменам следует с двойным вниманием относиться к своим потребностям в кальции, иначе они могут подвергнуть себя повышенному риску развития остеопороза в более позднем возрасте.
Важнейшим источником энергии в организме человека являются окислительные процессы, происходящие с участием кислорода. Нарушения в работе окислительной системы ведут к тому, что процессы приобретают неуправляемый, цепной характер, когда вырвавшийся на свободу кислород начинает окислять не только предназначенное для этих целей "топливо", но и сами структуры живой клетки. Активный кислород - его так называемые свободно-радикальные формы обладают исключительно высоким окислительным потенциалом. Интенсивная физическая нагрузка усиливает производство свободных радикалов за счет увеличения скорости обмена веществ, повышения температуры тела и уровня в крови некоторых гормонов. Возникает окислительный стресс.
Важно понимать, что психоэмоциональные нагрузки, особенно характерные для состязательного периода, также являются причиной окислительного стресса. Высвобождению свободных радикалов также способствуют различные загрязнения окружающей среды, курение, радиация и прочее.
К счастью, наш организм обладает антиоксидантной системой, которая защищает клетки от повреждающих эффектов активных форм кислорода. Каждый из антиоксидантов действует по-своему и в разных местах внутри организма. Однако их общая цель – остановить производство и распространение вредных цепных реакций свободных радикалов. Так, витамин Е помогает защитить от атаки свободных радикалов структуры, содержащие липиды (например, клеточные мембраны). Витамин С останавливает повреждения, провоцируемые свободными радикалами, в водных пространствах, находящихся внутри и между клетками. Кроме того, будучи самостоятельным антиоксидантным нутриентом, витамин С обладает также способностью восстанавливать витамин Е. Регулярные физические тренировки также обеспечивают частичный защитный эффект.
К сожалению, в природе нет такого продукта, который бы в чистом виде содержал только белок, только аминокислоты или только углеводы. Проблему в данном случае решают специализированные продукты, которые сегодня и называют спортивным питанием.
Рацион атлета должен включать в себя все необходимые вещества, при этом – в определенном количестве. Составить его из обычных продуктов не только крайне сложно технически, но и в ряде случаев просто невозможно. Всегда существует риск недобрать или, наоборот, перебрать, что негативно может сказаться на эффективности тренировок в целом. Впрочем, никто не может дать гарантии, что заявленная энергетическая ценность купленного в магазине обычного продукта и его состав соответствуют действительности.
Для каждого вида спорта состав спортивного питания будет отличаться по концентрации и соотношению в нем протеинов или аминокислот, витаминов, макро- и микроэлементов. Все зависит от того, чем увлекается человек и какие цели он перед собой ставит. В одном случае, если требуется снизить вес, можно включить в рацион жиросжигатели и витаминно-минеральные комплексы. Если речь идет о наборе мышечной массы, целесообразнее использовать другие препараты: анаболические комплексы, гейнеры, протеины и иное спортивное питание для восстановления энергии и обмена веществ в организме. Культуристам необходимо употреблять в больших количествах белковую пищу, а атлетам, тренирующим себя на выносливость, невозможно обойтись без повышенной концентрации в пище углеводов.
Спортивные концентрированные продукты не содержат ГМО, вредных или запрещенных веществ, являются абсолютно безвредной пищей, предназначенной для спортсменов любого возраста.
Специальное питание для спортсмена считают продуктом будущего. Его любят спортсмены за то, что оно помогает быстро восстановиться после тренировки и добиться за короткое время идеальных пропорций тела. И даже люди, далекие от спорта, также зачастую используют его в своей диете, поскольку концентрированное спортивное питание способно заменить несколько продуктов сразу и даже повысить устойчивость организма к различным стрессам.
